To je zjednodušené, ale jasné vysvětlení výživového směru, který je kritizován jako nová módní dieta a přitom jde o více jak sto let stará terapeutická doporučení. O výživovém směru založeném na striktním omezení sacharidů panuje spousta nejistoty, mýtů až nesmyslů.
Předním propagátorem nízko sacharidové vysoce tukové stravy je profesore Tim Noakes. Tento typ stravy se nejčastěji označuje zkratkou LCHF, která je ze slov „low carb high fat“. Během takového stravování není třeba nic vážit ani počítat kalorie. Pouze si hlídáte nejlepší zdroje tuků a bílkovin.
Sportovní vědec a profesor z Kapského Města Tim Noakes je veskrze fit. Ve věku 65 let, po čtyřech letech na své vlastní nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuku (LCHF), je plný energie a dosahuje skvělých běžeckých výkonů. Z 20 kilo, které shodil během prvních dvou let na dietě, se mu nevrátil ani gram a jeho zdravotní stav se celkově zlepšil. Spí jako dítě, zbavil se chrápání (což jeho manželka Marilyn hluboce oceňuje) a u televize už také neusíná. Všechny ostatní zdravotní obtíže – opakující se zánět průdušek, rýma, migréna, syndrom dráždivého tračníku a žaludeční reflux, u kterých zvažoval chirurgický zákrok – jsou ty tam.
Jeho dietu stále obklopuje kontroverze. Odborníci tvrdí, že je nevědecká a nebezpečná. Důkazy pro a proti LCHF dietám
a Noaksově přístupu byly posouzeny na mezinárodním setkáním vrcholných
vědců a odborníků na LCHF diety v Kapském Městě.
V následujícím rozhovoru Noakes vyjasňuje terminologii jeho LCHF diety a přestavuje svoji knihu:
Není vaše dieta podobná té Atkinsově?
Ne, Atkinsova dieta obsahuje více bílkovin než ta naše. Naši dietu
můžete definovat jako s vysokým obsahem tuku a středním obsahem
bílkovin.
Nejedná se tedy o paleo dietu?
Ne. Paleo dieta má nízký obsah sacharidů, ale ne tak nízký jako ten
náš. Paleo dieta vylučuje cereálie a mléčné výrobky, ale zahrnuje ovoce,
což u nás neplatí. Snad s výjimkou některého bobulového ovoce, které je
vysoce výživné, ale obsahuje málo sacharidů.
A není to Bantingova dieta?
Správnější by bylo říci Ebsteinova – po německém lékaři Wilhelmu
Epsteinovi, který s vysokým obsahem tuku přišel první. Tuto dietu
podporoval Sir William Osler ve své přelomové knize Principy a praxe
medicíny (v originále the Principles and Practices of Medicine)
publikované ve Spojených státech v roce 1892. Každý, kdo tvrdí, že
Bantingova nebo Ebsteinova dieta jsou módními výstřelky, jednoduše neví
nic o historii dietologie. Lidé s tím nezačali v roce 1977, jak tomu
byli, zdá se, někteří z našich studentů učeni.
Zahrnuje váš přistup vážení potravin?
Ne, to je komické. Člověk nemůže nikdy přesně stanovit absolutní
kalorický obsah potravin, které hodlá konzumovat. A také nikdy nevíte,
kolik kalorií kdo potřebuje. Jediné, co můžete vážit, jste vy sami.
Pokud je vaše hmotnost stabilní, konzumujete přibližně tolik kalorií,
kolik jste chtěli. Pokud jste štíhlý, pravděpodobně se vám dostává
správného množství kalorií pro vaše tělo a úroveň fyzické aktivity.
Neexistuje žádný jiný způsob, jak dostatečně přesně určit, kolik kalorií
potřebujete.
Není vaše dieta extrémní?
Pouze v tom, že obsahuje velmi nízký obsah sacharidů, jediné živiny, pro kterou lidské tělo nemá žádnou zásadní potřebu.
V roce 1977, kdy nám bylo řečeno, že bychom měli jíst stravu s vysokým
obsahem sacharidů, započalo extrémní zhoršení lidského zdraví
v globálním měřítku. Umírněnost ve stravě je domýšlivé, puritánské
slovo. Žádný savec nejí s mírou. Všechny druhy stravování v přírodě jsou
extrémní – lvi jedí pouze maso, lední medvědi jedí hlavně tuk, panda
zase jenom bambusové výhonky, žirafy nejedí nic jiného než akátové
listy. Rovnováha je to, co těmto druhům pomohlo přežít po miliony let.
Je vaše dieta vhodná pro každého?
Neexistuje dieta, která by byla vhodná pro každého. LCHF dieta je nejlepší pro ty, kdo jsou rezistentní na inzulín.
Kritici tvrdí, že vaše dieta je nebezpečná, protože obsahuje vysoký obsah nasycených tuků. Jsou ale nasycené tuky skutečně hrozbou pro zdraví?
Mohou být, a to za přítomnosti vysokého obsahu sacharidů, cukru, ve
stravě, který způsobuje zvýšené koncentrace inzulínu v důsledku
nadměrného příjmu sacharidů. Inzulín pak řídí změněný metabolismus, kdy
se tvoří škodlivý oxidovaný (LDL) cholesterol, který je pravděpodobně
hlavním faktorem při vzniku onemocnění srdce.
Tak jaký je tedy klíč?
Jíst takovou stravu, která udržuje koncentrace inzulínu a glukózy
v krvi na nízké úrovni, protože zvýšené koncentrace inzulínu jsou
spojeny s dlouhodobými zdravotními problémy. My říkáme: jezte, co vám
chutná. Myslíme si, že jakmile snížíte sacharidy, váš mozek vám řekne,
že potřebujete více tuku nebo bílkovin. Je to o nalezení rovnováhy,
která vám bude vyhovovat.
Co omezit, když chceme s vaší dietou začít?
Pečivo, brambory, rýži, těstoviny, pizzu, cukr, všechny obiloviny,
zpracované, balené, nekvalitní potraviny, cukrovinky, sušenky, šumivé
nápoje – všechny návykové věci. Cokoliv, co je sladké nebo obsahuje
škrob, musí pryč. A taky nízkotučné potraviny.
A co bychom naopak jíst měli?
Tuk a bílkoviny. Tuku můžete sníst relativně neomezené množství, ale
bílkovin pouze střídmě. Zdravá strava s vysokým obsahem bílkovin pro
člověka neexistuje. Pokud by se vaše strava skládala výhradně
z bílkovin, zakrátko byste onemocněli a zemřeli. Tukem se
nepředávkujete. Snižuje chuť k jídlu a je to také nejlepší způsob, jak
se zbavit závislosti na cukru.
Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?
Zkuste vejce, plnotučné mléčné výrobky, sýry, jogurty – to jsou dobré
nouzové potraviny. Ryby a kuřecí – s kůží a z volného výběhu. Dále
nějaké to červené maso, ideálně z bio chovu nebo alespoň chované na
pastvě. Nesmí se jednat o maso ze zvířat, která neviděla pastvu a byla
krmena obilovinami, protože tím maso ztrácí kvalitu. Maso ale není to
hlavní, ačkoli takové jehněčí je vhodné, protože je tučné a z volného
chovu. Kořeněné klobásy jsou také v pořádku, ale nesmí obsahovat
obiloviny. Dále také slanina, pokud není příliš vyuzená.
A jaké jsou dobré zdroje tuku?
Máslo, smetana, maso, zelenina na másle, smetana v čaji nebo kávě.
Kokosový olej – ten je velmi zdravý. Každý by ho měl vypít dvě polévkové
lžíce denně. Avokádo, oříšky – mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy,
zejména makadamové ořechy – to jsou vlastně kapky tuku. Všechny
stromové ořechy. Avšak ne arašídy. Jsou to totiž luštěniny, nikoli
ořechy.
Jsou mléčné výrobky problematické?
Pouze pro osoby s průjmem, nesnášenlivostí na laktózu nebo ty, kteří
bojují s nadváhou – to se týká většinou žen. Je docela dobře možné, že
mléčný tuk u nich spíše hlad zvyšuje, než tlumí. Zatím nevíme, jestli je
to jen vliv nasycených tuků u některých osob. Nejjednodušší způsob, jak
snížit příjem mléčného tuku, je omezit mléčné výrobky a jíst především
jiné zdroje tuku, jako jsou tučné ryby nebo avokádo.
A co zelenina?
Všechna zelenina obsahuje sacharidy. My doporučujeme tu s nejnižším
obsahem sacharidů a nejvyšší výživnou hodnotou. Listová zelenina, jako
je kapusta, je jedna z nejvíce výživných druhů zeleniny. Dále také
květák nebo brokolice.
Mohu být s vaší dietou vegetarián?
Ano, pokud budete jíst mléčné výrobky. Doporučujeme však zahrnout i
vejce a ryby. Vegetariáni, kteří „podvádějí“, mohou být až neuvěřitelně
zdravý.
A platí to i pro vegany?
Znám jednoho vegana-sportovce, bývalého profesionálního cyklistu,
jehož strava obsahuje 80 % tuku – spoustu kokosového oleje a avokáda. Je
to extrémní strava, ale pro něj funguje. Jeho střevní mikroflóra to
očividně zvládá. Také jsem potkal člověka, který jí pouze syrové maso.
Nevíme, jak se chovají bakterie ve střevech takovýchto lidí a jak mohou
vynahradit to, čemu nazýváme stravovací deficity.
Jaký je nejlepší poměr sacharidů, tuku a bílkovin?
To záleží na tom, jak špatně na tom jste. Jste-li diabetik,
doporučujeme 20 % až 30 % bílkovin, 60 % až 70 % tuku a 5 % sacharidů.
Čím horší je váš zdravotní stav, tím více tuku potřebujete, protože tuk
je z pohledu inzulínu neutrální. Čím více jste rezistentní na inzulín,
tím více tuku můžete sníst, protože i když slinivka selhává, tuk je
jediné palivo, které můžete bezpečně metabolizovat bez inzulínu. Tuk je
pro kontrolu hladiny cukru v krvi ideální. Nechceme říkat lidem, kolik
gramů čeho mají sníst – kromě sacharidů, kde je to přibližně 25 g, pokud
jste na tom opravdu špatně.
A co alkohol?
Alkohol je toxin a při naší dietě značně zpomaluje hubnutí. My
říkáme: nejprve shoďte kila, a až potom případně zkuste znovu začlenit
menší dávky alkoholu. Dieta je tenká hranice. Pokud správně nestanovíte
poměr tuků, bílkovin a sacharidů, stačí jedno jablko, jedno pivo nebo
dvě sklenky vína a už jste za hranou a nedostaví se celkové účinky
snížení sacharidů ve stravě.
A co příležitostné hřešení?
Malý kousek hořké čokolády je v pořádku, ale u toho většina lidí
nezůstane. Stejně jako kuřáci, kteří si také nedají jen jednu cigaretu.
Klíčem k úspěchu je dostat ze stravy cukr. Lidé si neuvědomují, jak moc
je cukr návykový nebo co to vlastně je – nejen sacharóza, tedy například
krystal, ale i fruktózový ovocný cukr (HFC) ve zpracovaných
potravinách. To je to, co bych klasifikoval jako cukr – ten, který je
návykový. Pokud se vám podaří snížit příjem cukru na 25 g denně na pár
měsíců bez dalšího přidaného cukru, mozek ho přestane vyžadovat. To je
to, co dělá naši dietu tak úspěšnou.
Jaké jsou nejvhodnější svačinky?
Ořechy, sušené maso, sýr, kokos. Osobně miluji kokosové lupínky. A také plnotučný jogurt.
Jak často bychom měli jíst?
To záleží na tom, jak špatně na tom jste, co se týče zdraví a váhy.
Jsem diabetik, takže podle mého názoru čím méně, tím lépe. Mám velkou
snídani, odpoledne jednu či dvě malé svačiny a v sedm večer večeřím.