Olivový olej, řepkový olej a kokosový olej – který z nich se skutečně hodí pro tepelné úpravy? Mnoho lidí neví, že výběr správného oleje nebo tuku pro vaření může mít zásadní vliv na vaše zdraví. Pojďme se podívat na jejich vlastnosti a zjistit, který olej je bezpečný i při vysokých teplotách.
Proč některé oleje škodí při vysokých teplotách?
Pokud jsou tuky a oleje vystaveny vysoké teplotě, může dojít k poškození nebo narušení jejich struktury. To platí zejména o olejích, které obsahují velké množství polynenasycených tuků, což platí pro většinu běžných rostlinných olejů, včetně sójového nebo řepkového oleje.
Při zahřátí těchto olejů na vysokou teplotu se vytváří celá řada škodlivých látek, jako jsou lipidové peroxidy nebo aldehydy, které se mohou podílet na vzniku rakoviny. Navíc pokud tyto oleje používáte na vaření, pečení či smažení, některé rakovinotvorné látky se z nich odpařují, a pokud tyto páry často vdechujete, může dojít až ke vzniku rakoviny plic. Proto je škodlivá i samotná přítomnost těchto olejů v kuchyních a prostředí, kde se používají.
Stabilita olejů a jejich chemická struktura
Důležitým faktorem při výběru oleje je počet dvojných vazeb v jeho mastných kyselinách:
- Nasycené tuky – nemají žádné dvojné vazby, jsou nejstabilnější při vysokých teplotách
- Mononenasycené tuky – mají jednu dvojnou vazbu, jsou středně stabilní
- Polynenasycené tuky – mají více dvojných vazeb, jsou nejméně stabilní a nejsnáze oxidují
Čím více dvojných vazeb daná mastná kyselina obsahuje, tím nestabilnější bude příslušný olej nebo tuk při vaření. To je důvod, proč nasycené tuky, které neobsahují žádné dvojné vazby (například kokosový olej nebo živočišné tuky), jsou velmi stabilní i za vysokých teplot.
Přehled olejů a jejich vhodnost pro tepelnou úpravu
Olivový olej
Olivový olej (zejména extra panenský) obsahuje převážně mononenasycené tuky a kromě toho také přírodní antioxidanty, které jej chrání před oxidací. Hodí se nejen jako zálivka do salátů, ale i na vaření a pečení. Pro běžné smažení je vhodný, ale při dlouhodobém smažení za velmi vysokých teplot by měl být nahrazen stabilnějšími alternativami. Kouřový bod extra panenského olivového oleje je kolem 190-207°C.
Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje zejména nasycené tuky (až 90%), což z něj činí jeden z nejstabilnějších olejů pro tepelnou úpravu. Jeho kouřový bod je přibližně 177°C. Kromě stability má i příznivé účinky na zdraví - obsahuje kyselinu laurovou, která má antimikrobiální vlastnosti. Je výborný pro smažení, pečení i vaření.
Řepkový olej
Řepkový olej obsahuje vysoký podíl polynenasycených tuků, proto není vhodný pro tepelnou úpravu. Při zahřátí vytváří škodlivé aldehydy a další toxické látky. Pokud ho používáte, měl by být určen pouze pro studenou kuchyni jako zálivky nebo dresinky. Řepkový olej je jedním z hlavních olejů v průmyslově zpracovaných potravinách, což může přispívat k zánětlivým procesům v těle.
Sádlo a máslo
Živočišné tuky jako sádlo a máslo obsahují převážně nasycené a mononenasycené tuky, což je činí stabilními při tepelné úpravě. Sádlo má vysoký kouřový bod (nad 190°C) a je tradičně používáno v české kuchyni. Máslo má nižší kouřový bod (kolem 150°C) kvůli obsahu bílkovin a laktózy, ale pro běžné vaření a pečení je vynikající volbou. Tyto tradiční tuky také přidávají jídlům výraznou chuť.
Kouřové body olejů a tuků
| Olej/Tuk | Kouřový bod (°C) | Vhodnost pro tepelnou úpravu |
|---|---|---|
| Přepuštěné máslo (ghí) | 250 | Vynikající pro všechny typy tepelné úpravy |
| Sádlo | 190-220 | Výborné pro smažení a pečení |
| Extra panenský olivový olej | 190-207 | Dobrý pro většinu vaření, méně vhodný pro dlouhé smažení |
| Kokosový olej | 177 | Vhodný pro smažení a pečení |
| Máslo | 150 | Vhodné pro lehké vaření a pečení |
| Řepkový olej | 204 | Nedoporučuje se pro tepelnou úpravu i přes vysoký kouřový bod |
Poznámka: I když některé rafinované oleje mají vysoké kouřové body, neznamená to, že jsou zdravé. Při rafinaci ztrácejí cenné nutrienty a stále obsahují nestabilní mastné kyseliny, které při zahřátí oxidují.
Doporučení pro různé typy vaření
- Smažení a fritování: sádlo, přepuštěné máslo (ghí), kokosový olej
- Restování a běžné vaření: olivový olej, máslo, sádlo
- Pečení: máslo, kokosový olej, sádlo
- Studená kuchyně (dresinky, zálivky): extra panenský olivový olej, lněný olej (pouze za studena)