Máte pocit, že vám dochází energie? Trápí vás únava, úzkosti, deprese, nebo máte problémy se soustředěním a pamětí? Možná vám chybí železo! A ačkoliv se často tvrdí, že vegetariáni a vegani jsou nejvíce ohroženi, překvapivě ani konzumace vajec a mléčných výrobků nemusí stačit.
Proč je železo pro mozek tak důležité?
Železo hraje klíčovou roli v mnoha mozkových funkcích. Je nezbytné pro:
- Výrobu energie: Mozek je energeticky velmi náročný orgán. Železo je součástí enzymů, které se podílejí na produkci energie v buňkách.
- Tvorbu neurotransmiterů: Neurotransmitery jsou chemické látky, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Železo je důležité pro syntézu dopaminu, neurotransmiteru spojeného s motivací, potěšením a soustředěním.
- Vývoj mozku: Železo je zvláště důležité v raném dětství pro správný vývoj mozku.
Nedostatek železa, i mírný, může vést k celé řadě problémů:
- Únava a vyčerpání: Snížená schopnost mozku produkovat energii.
- Úzkost a deprese: Narušení rovnováhy neurotransmiterů.
- Problémy se soustředěním a pamětí: Snížená efektivita mozkových funkcí.
- Anémie (chudokrevnost): Nedostatek červených krvinek, které přenášejí kyslík do tkání.
Proč vejce a mléko nestačí? Biologická dostupnost železa
Existují dva typy železa v potravinách:
- Hemové železo: Nachází se v živočišných produktech, zejména v červeném mase, vnitřnostech a mořských plodech. Je pro tělo mnohem lépe vstřebatelné (15-35%).
- Nehemové železo: Nachází se v rostlinných zdrojích (luštěniny, obiloviny, ořechy, zelenina) a v menší míře i ve vejcích a mléčných výrobcích. Jeho vstřebatelnost je výrazně nižší (2-20%).
Vstřebávání nehemového železa navíc negativně ovlivňují látky obsažené v rostlinné stravě, jako jsou fytáty, polyfenoly a vápník. Naopak, vitamín C vstřebávání nehemového železa zlepšuje. Proto je dobré kombinovat rostlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C (citrusy, paprika, brokolice).
Nejlepší zdroje železa: Kde ho najít?
Pokud chcete mít jistotu, že máte dostatek železa, zaměřte se na tyto potraviny:
- Mušle a ústřice: Absolutní šampioni v obsahu železa.
- Červené maso (hovězí, jehněčí, zvěřina): Skvělý zdroj hemového železa.
- Vnitřnosti (játra, ledvinky): Velmi bohaté na železo a další důležité živiny. *Pozor* na vysoký obsah vitamínu A v játrech, zejména v těhotenství.
- Drůbež (kachna, kuřecí/krůtí maso): Obsahuje hemové i nehemové železo.
- Kakao: Překvapivě dobrý rostlinný zdroj, ale pro dosažení stejného množství železa jako z masa byste ho museli sníst velké množství (např. 6 hrnků pro ekvivalent porce kuřecích jater!).
- Tmavá listová zelenina (špenát, kapusta): Obsahuje nehemové železo, kombinujte s vitamínem C.
- Luštěniny (čočka, fazole): Další dobrý rostlinný zdroj, ale nezapomeňte na správnou přípravu (namáčení, klíčení) pro zlepšení vstřebatelnosti.
Zajímavost
Vstřebávání železa, vápníku a draslíku se zhoršuje pitím kofeinových nápojů. Kouření, hormonální antikoncepce, konzumace rafinovaného cukru, bílého pečiva a alkoholu také narušují vstřebávání a využití minerálů a vitamínů. Život ve znečištěném prostředí a užívání některých léků (analgetika, antibiotika) rovněž zvyšuje potřebu určitých živin. Proto Alternativní Doktorka zdůrazňuje důležitost čistého střeva a zdravé střevní mikroflóry pro optimální vstřebávání živin.